Hvad skal jeg spise inden løb?

Hvad skal jeg spise inden løb?

Først og fremmest, stor cadeau til dig, for at du dyrker løb som motionsform og at du går så meget op i det, at du gerne vil vide hvordan du forbedre din performance, ved at spise rigtigt inden løb. Det kan godt være en jungle, at finde ud af hvad der er godt at spise inden løb. Den ene uge er det en bestemt type fødevare der er MIRAKLET, mens den måneden efter, ikke rigtig noget værd, den historie har du sikkert hørt før. Derfor ser vi på, hvad der er bevist og hvad der rent faktisk har en positiv effekt på din performance og din krop, når du nu begiver dig ud på din daglige løbetur.

Begynd at spise rigtigt, allerede dagene inden løb

Løb er ikke ’’bare’’ at snøre løbeskoene og så af sted. Alt efter hvor seriøst du tager det, så er kosten et vigtigt element, som spiller ind uanset om det er for at tabe kilo eller for, at forbedre formen. Det ville være naivt, at tro, at din livsstil er sund, hvis de måltider du indtager, ikke stemmer overens med den performance som din krop skal præstere under en løbetur. Dette betyder ikke, at du skal omstrukturere hele din hverdag så sund kost står på bordet alle ugens dage, men at du er klar over, at din krop har brug for energi og næring for at præstere.

Når du løbetræner skal du derfor gerne have fyldt dine energidepoter op i løbet af hele ugen, og ikke kun på selve løbedagen. Dette skal du gøre så du ikke løber på tomme depoter, og risikere at gå ned halvvejs på ruten. Derfor kan du med god grund tilføje ekstra grønsager, ris eller pasta til dine aftensmåltider, dette kan laves på mange forskellige måder, så du ikke bliver træt af at spise disse fødevarer.

Fyld på med sunde kulhydrater

Kroppen har brug for forskellige energikilder alt efter hvilken form for arbejde den skal yde. Disse energikilder er proteiner fedt og kulhydrater. Ved lav belastning eller i hvile er det primært fedt som kroppen forbrænder, men så snart kroppen begynder på, at yde højere fysisk aktivitet er det kulhydrater som kroppen forbrænder mest af.

Her gælder det, at hvor hårdere kroppen skal arbejde (udholdenhed), hvor større andel af kroppens forbrænding udgøres af kulhydrater. Så i det her tilfælde hvor du skal ud og løbe er det stort set kun kulhydrater som kroppen vil forbrænde idet, at det er en fysisk hård aktivering af kroppen. Derfor er det rigtig vigtigt, at du får fyldt på med kulhydrater inden du tager ud og løber, da kulhydrater er den energikilde som kroppen bedst kan lide ved fysisk aktivitet.

Hvis du løber hver tredjedag betyder ovenstående ikke, at du skal begynde på en diæt hvor kulhydrater dominere, da du får de kulhydrater du skal bruge igennem din kost, hvis du ellers følger de 8 kostråd. Løber du tidligt på dagen (morgen/formiddag) vil det være en god idé at spise en morgenmad der indeholder godt med kulhydrater.

De 8 kostråd

Træner du ofte og har lange træningspas, så er det vigtigt at genopfylde kulhydratdepoterne, både før, gerne under og eller efter træning, for at opretholde energien i kroppen. Grunden til, at det er vigtigt at fylde på med kulhydrater er, at kulhydrater modsat fedt som kan lagres i ubegrænsede mængder, kun kan lagres af små portioner ad gangen (ca. 300- 400g)

Gode og sunde kulhydratkilder

Der er forskel på de kulhydrater vi indtager, nogle bliver optaget langsomt i blodet, mens andre bliver optaget hurtigt. For dig som løber er det især vigtigt at få nogle af de kulhydrater der optages langsomt i blodet, inden du begiver dig ud på din løbetur. Dette fordi, at løb er en sport hvor udholdenhed er en vigtig egenskab, og kulhydrater der optages langsomt, vil sikre en mere stabil blodsukkerregulering, så du ikke går sukkerkold kort efter du er startet.

Hvis løbeturen er lang, er det en god idé også, at spise under turen, i form af hurtigt optagelige kulhydrater som f.eks. en banan, druesukker, eller vingummi. Kroppen vil optage disse hurtigt optagende kulhydrater effektivt, pga. muskelcellerne i kroppen har været aktive.

Her under kommer et lille udpluk af gode og sunde kulhydratkilder delt op i hurtige og langsomt optagelige kulhydrater.

Langsomt optagelige kulhydrater:

  • Groft brød
  • Grove ris (evt brune ris)
  • Grov pasta (evt. fuldkornspasta)
  • Fiberbrød
  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Bælgfrugter

Hurtigt optagelige kulhydrater:

  • Hvidt brød
  • Frugt
  • Sukker (sodavand, vingummi osv.)
  • Almindelig ris
  • Almindelig pasta

Det kan være svært, at vide hvilke kulhydrater der er hurtigt og langsomt optagelige, men et trick der kan bruges på mange af fødevarende er, at hvor mere en fødevare er forarbejdet, jo hurtigere optages den i blodet. Dette er også en af grundende til, at man siger at hvidt brød er usundt i forhold til groft brød.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er vores bedste kilde til energi, af den kost danskere normalt indtager, stammer næsten 50% af energien fra kulhydrater. Kulhydrater er et næringsstof og sukkerstof der giver os energi i kroppen (såvel som hjernen). Cellerne i kroppen optager denne energi, som gør, at bl.a. vores muskler er i stand til at trække sig sammen, og på den måde udføre et stykke arbejde.

Kroppen er selv i besiddelse af et lille depot af sukker som kommer i brug, hvis der går længere tid imellem måltiderne, et eksempel på dette kunne være om natten hvor du hverken indtager væske eller føde, og så har kroppen mulighed for at benytte dette depot.

Indtager du mere energi ind kroppen har brug for, vil kroppen automatisk gemme det overskydende energi som fedt i kroppens fedtvæv. Spiser og drikker du for meget og dette står på i en længere periode, så er det at kroppens fedtmængde vil øge og dette kan føre til overvægt.

Kulhydrater er godt for helbredet

Kulhydrater som kornprodukter, mejeriprodukter, frugt og kartofler bidrager med mange vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer generelt, som kroppen har brug for.

Kostfibrene som er det gode løbemad, bidrager i høj grad til en velbalanceret mave og fordøjelse, og giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater bidrager også til en blodsukkerstigning i kroppen, således at kroppens blodsukker stiger når du indtager kulhydrater der nedbrydes til sukker i tarmen og optages i blodet, og når sukkeret optages i kroppens celler, vil blodsukkeret falde igen automatisk.

Hos folk med sukkersyge, sker denne proces ikke automatisk, da en krop hos en sukkersyg har problemer med at sukkeret fra blodet og ind i de celler der transportere energien rundt i kroppen. Derfor er de oftest på en diabetesvenlig diæt så kroppens blodsukker forbliver balanceret.

Med hensyn til sygdomme så har kostfibre en positiv effekt i forebyggelse af bl.a. hjerte- og karsygdomme og type 2-diabetes og kræft i tyktarmen.

Sukkerarterne derimod har en dårlig effekt på helbredet, da indtagelse af større mængder sukker kan føre til øget blodtryk, risiko for type 2-diabetes og forringelse af fedtstoffer, derfor er det rigtig vigtigt at spise en sund og varieret kost.

Fedt og proteiner er gode energikilder

Fedt og proteiner er sammen med kulhydrater, vigtige energikilder for os mennesker, vi vil ikke kigge så meget på netop disse to energikilder, da den vigtigste energikilde i forbindelse med løb er kulhydrater.

Fedt forbrændes som tidligere beskrevet som regel ved lav belastning eller i hvile, men er også en god energikilde ved f.eks. styrketræning.

Proteiner er det, som genopbygger vores muskler efter hård belastning.

De er begge vigtige energikilder i vores krop, men vi vil ikke gå i dybden med disse energikilder i dette indlæg.

Hvornår skal jeg spise inden løb?

Hvornår du skal spise inden løb, er en individuel sag. Det anbefales af de fleste eksperter, at man indtager sit langsomt optagelige kulhydratmåltid 1-3 timer inden løbetidspunktet. Dette er fordi, at kroppen skal have tid til at fordøje maden, og få den ud til cellerne, og løber du lige efter du har spist, så har kroppen en slåskamp med kredsløbet om hvilken del af kroppen der skal have brug af den energi der optages. Maven skal have energi til at fordøje maden, mens musklerne og lungerne skal have energi til at yde en belastning, derfor kan du få dårlig mave, hvis du løber for hurtigt efter du har indtaget et måltid.

Så hvornår du skal spise er en individuel sag, gennemsnitligt kan du efter 1½-2 timer kunne løbe og yde en god præstation.

Hvad skal jeg spise inden løb?

Hurtigt optagende kulhydrater går i blodet med det samme og holder i 15-20 minutter efter de er indtaget. (Spis dog ikke 10 bananer og løb med det samme, det kan skabe kaos i maven). Husk på, at kulhydrater i kroppen kan kun lagres i små portioner af 300 – 400g af gangen, vi har altså ikke et ubegrænset depot som f.eks. fedt.

Nogle mennesker kan løbe efter en halv time efter deres måltid er indtaget, mens andre skal bruge 2-3 timer.

Så prøv dig frem, og find din egen grænse.

Eksempel på sund morgenmad og frokost inden løb

– Morgenmad

En god morgenmad inden løb vil være en stor portion havregryn af 100g med en håndfuld rosiner på toppen, hældt over med skummetmælk. Løber du om formiddagen og er du rigtig seriøs med din træning så tilføj 70 – 110g energipulver (Carbs), dette er de let optagelige maltodextriner som er letoptagelige kulhydrater, som giver et effektivt skud energi til kroppen, som tydeligt kan mærkes. Det kan både benyttes før, under og efter træning, men i det, at du har brug for kulhydrater og energi under løb, vil det være en fordel at indtage før løb.

Som væske kan du drikke vand eller tage et glas appelsinjuice, husk at drikke rigeligt med vand i timerne op til din løbetur, da væskemangel kan nedsætte din præstation betydeligt, og være med til at etablere skader.

Tæt på dit opvarmnings tidspunktet, kan du snuppe en banan for at få nogle hurtigt optagende kulhydrater, og ellers en håndfuld rosiner, hvis du ikke er til bananer.

Havregrynene er langsomt optagelige kulhydrater til kroppen og sammen med rosinerne, som er gode hurtigt optagende kulhydrater og samtidig giver en sød smag til de kedelige havregryn, så er dette et rigtig godt morgenmåltid, rigt på energi.

– Frokost

Et eksempel på en god og sund frokost inden løb, kunne være, et par skiver rugbrød med magert kødpålæg, eller en klassiker i form af en bananmad. Ved siden af en banan og et glas enten appelsin eller æblejuice.

Et andet eksempel, hvis ikke du er til det kedelige danske rugbrød. Så en skål eller bøtte fyldt med groft pasta, brune ris, edamame bønner, grønne ærter, kylling, avocado, eller hvad du ellers lige står og har af gode grønne grønsager.

Løber du om eftermiddagen og ikke om formiddagen, så tilføj i stedet de 70-110g energipulver her, inden du skal løbe.

Føl dig frem og afprøv

Så hvis vi skal samle lidt op på det ovennævnte, så er det vigtigt, at du indtager godt med kulhydrater inden du skal ud og løbe, og husk væske!

Spis de sunde og langsomt optagende kulhydrater i timerne op til din løbetur, og få en lille mængde af de hurtigt optagende kulhydrater i minutterne inden din opvarmning.

Føl dig frem til hvor DIN grænse ligger i forhold til hvornår du skal spise inden løb, start med en time, og hvis det er for lidt så leg med 30 minutter af gangen.

Spis gode og sunde måltider rigt på kulhydrater/energi (evt. tilføj energipulver).

Så er det ellers bare i gang og ud på ruten!

Gem

Gem

Gem

Gem

Gem

TILMELD DIG NYHEDSMAILEN I DAG!
Jeg acceptere at indtastede oplysninger må sendes til Startskuds.dks nyhedsbrev-udbyder MailChimp ( mere information )
Har du lyst til at blive orienteret når der kommer nyt på Startskud.dk? så kan du tilmelde dig vores gratis nyhedsmail
Der vil KUN sendes nyhedsmail ud, når vi udgiver noget rigtig interessant!

Warning: A non-numeric value encountered in /var/www/startskud.dk/public_html/wp-content/themes/IonMag/includes/wp_booster/td_block.php on line 1000

Smid endelig en kommentar hvis du har noget på hjertet!

Indtast din kommentar
Indtast dit navn her