Hvordan tager jeg på i vægt? Tips til Vægtøgning!

Mange overvægtige mennesker skæver misundeligt til de undervægtige af den grund, at de ville ønske de var i samme sted. Men vidste du, at mange tynde mennesker har mindst lige så svært ved, at tage på i vægt, som overvægtige har det med at tabe sig? Forskellen på de to ting er, at der er mange flere mennesker der lider af overvægt end mennesker der lider af undervægt, derfor er der så meget hype omkring overvægtige frem for undervægtige.

Undervægt kan skyldes mange ting, men ofte er det indefra problemet opstår. Vægtøgning og det at tage på er ikke nemt og det kræver en indsats, hvis du har svært ved at tage på.

Årsager til undervægt

Der kan være mange årsager til undervægt, en af de mest almindelige er tobaksrygning. Ikke nok med at rygning er utrolig usundt for ens lunger og helbred, så mindsker rygning også appetitten og ens forbrænding øges (så var der lige endnu en grund til, at kvitte smøgerne).

Her er de typiske årsagerne til undervægt:

  • Rygning aarsager til vaegtogning
  • Mangel på appetit (f.eks. i forbindelse med sygdom, eller ens alder)
  • Forkerte kostvaner
  • Livsstil (Højt aktivitetsniveau, travl hverdag)
  • Sygdomme (Stress, forhøjet stofskifte, psykiske sygdomme)

Heldigvis er vi mennesker indrettet sådan, at vi kan overvinde disse årsager uanset hvor slemt det står til, det gælder bare om at ville det nok.

Sygdomme der kan skyldes undervægt

Højt stofskifte, er en mere eller mindre udbredt diagnose når man taler undervægt.

Højt stofskifte er en tilstand i kroppen, der bl.a. kan give hjertebanken, svedtendens i kroppen, og kan medføre vægttab selvom indtagelsen af måltid er på et normalt niveau eller måske endda over det normale.

Stress kan medføre mange psykiske samt fysiske sygdomme.

Stress kan også medføre vægttab og det er måske den tilstand der er sværest at konkurrere med hvis du vil tage på i vægt. Dette pga. hvis du rammes af stress, så er motivationen helt nede og skrabe bunden og længere nede end det.

Samtidig kan det forværre sygdommen, at begynde på noget nyt som f.eks. en vægtøgnings proces.

Psykiske sygdomme (Bulimi, anoreksi og depression) kan medføre vægttab i en alvorlig grad.

Bulimi og anoreksi, er sygdomme der primært rammer unge piger, og ingen ved med garanti hvorfor disse sygdomme opstår. I mange tilfælde opdager personer med bulimi og anoreksi ikke selv at de har det, men det er tydeligt for personens omgivelser, da sygdommene har det med at forandre personligheden hos den udsatte.

Depression er til gengæld en svær sygdom at opdage, fordi her er det personen selv der ved hvordan han/hun har det. Depression kan føre til spiseforstyrrelser, både overspisning, samt nedsat appetit.

forhøjet stofskifte, hvad er det?

Forhøjet stofskifte er en tilstand i kroppen der kan give hjertebanken, indre uro, varmefornemmelser, svedeture og vægttab selv ved høj indtagelse føde.

Hos mange personer med forhøjet stofskifte, er skjoldbruskkirtlen forstørret/hævet, det er dog ikke alle der har det.

Hvordan får man så forhøjet stofskifte? Ja det er ikke helt klart, men eksperter mener at vide, at det er arvelige gener samt miljømæssige grunde til, at udviklingen af forhøjet stofskifte sker. I de fleste tilfælde er højt stofskifte noget der er medfødt, mens rygning, bivirkninger fra medicin (f.eks. Amiodaron og Lithium) og stress kan være med til at udvikle forhøjet stofskifte.

Hvis du har tendens til undervægt selvom du spiser regelmæssigt og varieret, og samtidig har symptomer som ovenstående, så kan det ikke udelukkes at dit stofskifte er for højt. Derfor burde du søge læge for at få det diagnosticeret. Forhøjet stofskifte kan komme i forskellige former, og der fås medicin for dette.

Forhøjet stofskifte, kan også komme i så mild en grad, at større mængde varieret kost er nok til at holde vægten på et normalt niveau.

Spiser du for lidt, i forhold til aktivitetsniveau?

Mængden af kost kan selvfølgelig også spille ind når man taler undervægt, og hvis du samtidig er en habil motionist eller idrætsmand/kvinde, så skal du især holde øje med hvad og hvor meget du indtager.

Dette spiller sammen med din forbrænding og dit kalorieindtag, spiser du mindre end du forbrænder, så giver det sig selv at kroppen er nød til at tage af fedtreserven for at opretholde energi i kroppen, og det resultere i et vægttab.

Dette er også grunden til, at man råder spis mere for vægtøgningundervægtige til at skære ned på motionsmønsteret og i stedet fokusere på styrketræning og rigtig kost, fordi det resulterer i mindre forbrænding og mere muskelmasse. Er du passioneret sportsudøver eller motionist, kan det selvfølgelig ikke undgås, at du skal dyrke din hobby, men tænk i stedet over hvor mange kalorier du indtager, så du er sikker på, at du hele tiden er i overskud på den front.

Der findes apps til din telefon, så du hele tiden kan holde øje med om du er i overskud eller underskud af kalorier og andre stoffer, f.eks. appen ’’Lifesum’’ den har fået rigtig gode anmeldelser og er en rigtig god hjælper, læs mere om Lifesum.

Rigtig kost er vigtig mod undervægt

Husk altid på at spise sund og varieret kost, en sund vægtøgning kommer ikke af, at du overspiser store mængder fedt og McDonald’s. Tilpas din kost efter dit aktivitetsniveau og eventuelle sygdomme, kosttilskud er også en god måde til, at nå dit daglige kalorieindtag.

Du kan f.eks. gribe en kuglepen og en skriveblok og begynde at lave en ugeplan over dine måltider, brug eventuelt Lifesum som hjælp til, at måle hvor store mængder du skal indkøbe og indtage.

Spis flere små måltider

Det kan være svært for undervægtige at spise, og derfor kan det være en kamp, at skulle spise store portioner af mad på én gang.

Derfor er det en fordel at ’’snyde’’ kroppen ved, at spise flere små måltider i løbet af dagen, end ét stort måltid. Typisk ville 6 mindre måltider om dagen, være godt at spise ud fra rent tidsmæssigt. Så ville du kunne opdele dit måltids mønster efter (kl.07:00 – 10:00 – 13:00 – 16:00 – 19:00 – 22:00).

Det kan selvfølgelig også se anderledes ud, alt efter hvordan din dagsrytme ser ud, men sørg for minimum, at få 5 mindre måltider om dagen, så du spiser ca. hver 2-3 time, selvom du ikke føler dig sulten. Dit energiniveau vil uden tvivl stige, og du vil ikke føle dig oppustet på nået tidspunkt.

Hvis der skal udpeges to hovedmåltider som der skal ligges særlig vægt på, så er det morgenmaden samt dit sidste måltid inden sengetid.

Morgenmad bidrager til en god start og et højt energiniveau til dagen.

Dit sidste måltid inden sengetid er fordi, at om natten er forbrændingen nedadgående og fedtet i kroppen vil deponere. Så det er vigtigt, at få fyldt godt på med kalorier om aftenen inden sengetid.

Spis sundt fedt

Fedt kan fås i sunde og usunde udgaver. For vægtøgning er det vigtigt, at spise det sunde fedt for at undgå risikoen for åreforkalkning og blodpropper. Derfor skal det sunde fedt helst indeholde umættede fedtsyre.

Gode kilder til sundt fedt

Gode og sunde fedtkilder:

  • Nødder af forskellige arter (cashewnødder, valnødder, hasselnødder og mandler)
  • Olier i små mængder (Solsikkeolie, olivenolie)
  • Mørk chokolade
  • Fed fisk (f.eks. Laks, makrel, ørred og sild)

Du bør minimere mængden af mættede fedtsyre i din daglige kost.

Flere kulhydrater til kroppen

Kulhydrater er en vigtig del hvis du ønsker vægtøgning. Kulhydrater er vores benzin til musklerne, og hjernen. Når vi snakker kulhydrater så findes de i forskellige former (Grove og lyse).

De fiberholdige (Grove) kulhydrater kan findes i grøntsager, groft pasta, brune ris, gryn, kartofler og fuldkornsprodukter.

De hurtigt optagende (lyse) kulhydrater finder du bl.a. i lyst pasta, hvidt brød, hvide ris, frugt,Flere kulhydrater for vægtøgning slik og sodavand.

Du skal forestille dig, at personer der skal smide kilo, skal spise grove produkter for at mætheden varer længere. Du skal spise lyse produkter for, at mindske mæthedsfornemmelsen og få fyldt godt med kulhydrater og føde på motoren.

Kosttilskud til vægtøgning

Som tidligere beskrevet kan det være en god idé, at supplere din daglige kost med kosttilskud i form af Weight Gainer, det kan fås i forskellige smagsvarianter, her er en dansk side med mange smagsvarianter til kosttilskud.

Kosttilskud koster ikke meget og er en god måde til, at nå dit daglige kalorieindtag. Du må dog huske på, at det ikke skal erstatte dine måltider, men supplere din vægtøgning og hvis nu mætheden indtræffer.

Den nemmeste måde at spise på, er stadigvæk ved at drikke og Weight Gainer fås i forskellige smage og skal bare blandes op med vand.

Eksempel på en daglig kost til undervægtig

  • Morgen (07:00)

Et stykke hvidt toastbrød med (smør, avokado, æg, eller alm. pålæg) eventuelt rist toastbrødet.

En stor skål havregryn med (Rosiner, banan eller lidt nødder)

Drik eventuelt juice eller sødmælk til.

  • Mellemmåltid (10:00)

En god skål blandede nødder, du bestemmer selv hvilke.

Ét stykke rugbrød med selvvalgt pålæg.

  • Frokost (13:00)

2-3 skiver rugbrød med (kødpålæg, avocado, æg, eller fisk)

1 stk. frugt.

  • Mellemmåltid (16:00)

En håndfuld nødder eller en toastbrøds sandwich med kødpålæg.

Et stykke frugt

En skål skyer ca. 150g.

  • Aftensmad (19:00)

Bor du ikke alene, så spis to portioner af det måltidet lyder på.

Bestemmer du selv dit aftenmåltid så sørg endelig for lyse ris eller pasta, gerne til kylling og grønsager. Normalt siger sundhedsguruer ’’ingen sovs’’ men for vægtøgning er det helt i orden.

  • Natmad (22:00)

Gerne et stykke frugt

En mindre skål saltede peanuts

Evt. et stykke rugbrød, eller sandwich med kødpålæg, avocado, æg el.lign.

Drik gerne et glas juice til.

Måder at tage på i vægt, tips til vægtøgning

Hvis vi skal prøve at samle op på artiklen og gøre det hele lidt mere overskueligt, så får du lige artiklens tips og tricks til vægtøgning, på en mere pædagogisk måde:

  • Stop med at ryge, og usunde kostvaner som Mc Donald o. lign. For højt indtag af sukker i form af slik og sodavand kan også mindske appetitten.
  • Har du sygdomme eller psykiske problemer, så arbejd med dem eller søg hjælp hos bl.a. læger eller psykologer. Det er ingen skam, vi er mennesker af kød og blod, vi kan alle have brug for det.
  • Dyrker du motion eller sport, så hold øje med dit kalorieindtag. Du skal gerne have overskud af kalorier når dagens motion/sport er overstået. (Brug evt. app’en Lifesum)
  • Dyrk eventuelt styrketræning i stedet for konditionstræning, hvis det kan lade sig gøre.
  • Spis varieret kost og husk sundt fedt via umættede fedtsyre.
  • Spis kulhydrater, gerne hvide/lyse kulhydrater.
  • Spis flere små måltider om dagen, minimum 5stk om dagen. Del det op så du spiser hver 2-3 time.
  • Tilføj eventuelt kosttilskud (Weight Gainer) til dine måltider, så du opnår dit daglige kalorieindtag lidt nemmere.
  • Tag en blok og skriv en ugentlig madplan, og dagsplan over dine måltider, brug evt. igen Lifesum appen.Tips til vægtøgning

Håber denne artikel, har været med til at hjælpe dig på rette vej, og du er altid velkommen til at kommentere artiklen, eller skrive til os, vi er meget nysgerrige efter, hvordan DINE resultater har været.

God vind med din vægtøgning.

Gem

Gem

Gem

TILMELD DIG NYHEDSMAILEN I DAG!
Jeg acceptere at indtastede oplysninger må sendes til Startskuds.dks nyhedsbrev-udbyder MailChimp ( mere information )
Har du lyst til at blive orienteret når der kommer nyt på Startskud.dk? så kan du tilmelde dig vores gratis nyhedsmail
Der vil KUN sendes nyhedsmail ud, når vi udgiver noget rigtig interessant!

Warning: A non-numeric value encountered in /var/www/startskud.dk/public_html/wp-content/themes/IonMag/includes/wp_booster/td_block.php on line 1000

Smid endelig en kommentar hvis du har noget på hjertet!

Indtast din kommentar
Indtast dit navn her